- Aerobowe

******************************************





********************************************

Nie każdy może chcieć bądź móc biegać. Ja biegam prawie codziennie, postanowiłem jednak wytłumaczyć dlaczego sporty takie jak bieganie powodują redukcję tkanki tłuszczowej. Przy okazji wyjaśnię też dlaczego popularne mniemanie, że brzuszki to podstawa przy zrzucaniu kilogramów, jest błędne.

Wyjaśnienie to rozpocznę od wytłumaczenia że bieganie i brzuszki to dwa rodzaje ćwiczeń zupełnie inaczej wpływające na nasz organizm. Jedne zaliczają się do ćwiczeń z grupy aerobowych, inne natomiast do anaerobowych.

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). Ćwiczenia aerobowe możemy scharakteryzować jako długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Ćwiczenia aerobowe możemy z reguły wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii – glikogen, sięgają one po następne źródło – zmagazynowane w organiźmie tłuszcze. Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze.

Ćwiczenia anaerobowe

Ćwiczenia anaerobowe natomiast, to takie, przy których mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych (anaerobowych). Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni – brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na atlasie – ogólnie wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Podczas ćwiczeń wymagających od danych grup mięśni bardzo dużego wysiłku, krew nie jest wstanie dostarczyć na czas wystarczającej ilości tlenu, aby mięśnie mogły spalać tłuszcze. Podczas ćwiczeń anaerobowych więc spalaniu ulegają cukry zgromadzone w organiźmie. Do ich spalania organizm nie potrzebuje dostaw tlenu. Tłuszcz pozostaje w zasadzie nie tknięty. Ćwiczenia anaerobowe natomiast powodują rozwój mięśni. Nie będę tu wchodził w szczegóły. Warto jednak zapamiętać, że za każdym razem, gdy po ćwiczeniu odczuwamy ból mięśni zwany potocznie zakwasami, nasze mięśnie rozwijają się – rosną.

Wniosek – ćwicz przede wszystkim aerobowo

Wniosek z powyższego wywodu jest prosty – jeżeli chcemy redukować swoją tkankę tłuszczową, musimy ćwiczyć aerobowo! Po początkowym etapie spalani glikogenu – do ok. 20min, organizm rozpocznie spalanie tłuszczy. Tu znajdujemy również odpowiedź na pytanie dlaczego najkrótszą zalecaną długością ćwiczeń w przypadku odchudzania jest 30 min. Jeżeli ćwiczymy krócej nasz organizm nie zdąży nawet zabrać się za spalanie tłuszczu. Najlepiej więc ćwiczyć 30min lub dłużej – im dłużej tym lepiej. Godzina biegu dziennie byłaby idealna przy odchudzaniu (spokojnie spokojnie, ja też nie biegam przez godzinę, przynajmniej na razie ).

Ale jakie to są te ćwiczenia aerobowe?

Najprostszą metodą sprawdzenia czy ćwiczenia są aerobowe, czy nie, jest kontrola pulsu i oddechu. Jeżeli podczas ćwiczenia mamy przyśpieszony oddech i przyśpieszony puls ale daleki od maksimum, natomiast nie wpadamy w zadyszkę – ćwiczymy aerobowo. Jeżeli zaczynamy tracić oddech a nasz puls zaczyna zbliżać się do naszych wartości maksymalnych, lub też jeżeli obciążamy wybrane grupy mięśni do ich maksimum, np podnosząc ciężary – ćwiczymy anaerobowo.

Najlepsze aerobowe ćwiczenie to takie, które będziemy mogli wykonywać równomiernie przez 30-40 lub więcej minut przy oddechu przyśpieszonym tak, że gdybyśmy chcieli, moglibyśmy wypowiedzieć kilka zdań bez konieczności przerywania ćwiczenia ani bez wpadania w wielką zadyszkę. Gdybyśmy natomiast podjęli dłuższą wypowiedź, zaczęłoby nam brakować tchu. Taki poziom wysiłku zapewnia, że ćwiczymy w szczycie swoich możliwości aerobowych – dopływ tlenu jest równomierny i wystarczający, natomiast gdy go zakłócimy mówieniem, organizm odrazu zaczyna przechodzić na spalanie beztlenowe.

Powyższy opis uświadamia nam również, że większości czynności takich jak domowe sprzątanie, bądź chodzenie, nie możemy traktować jako czynności pomagających w odchudzaniu. To że wybierzemy schody zamiast windy na pewno jest dobre dla naszego serca i układu krwionośnego, nie pomoże to nam jednak schudnąć. No, chyba że mieszkamy na 120stym piętrze i będziemy wchodzić na nie przez 40 min

Ćwiczenia anaerobowe też są ważne przy odchudzaniu

Nie możemy się dać zwieść jednak i uznać, że ćwiczenia aerobowe wystarczą nam przy odchudzaniu. Nic bardziej mylnego – ćwiczyć musimy również anaerobowo. Przyczyny są dwie:

1. Gdy się odchudzamy organizm “zjada” mięśnie. Podczas odchudzania, gdy obniżymy przyjmowane kalorie w celu wywołania ujemnego bilansu energetycznyego (pisałem o tym w poście podstawa odchudzania – bilans energetyczny) nasz organizm aby wyrównać zapotrzebowanie spala nie tylko tłuszcz ale także mięśnie. Ok 45% utraty wagi przy odchudzaniu bez ćwiczeń anaerobowych pochodzić więc będzie z utraty mięśni. Aby temu przeciwdziałać, podczas odchudzania należy wykonywać również ćwiczenia anaerobowe, które powodują wzrost masy mięśniowej, lub przynajmniej utrzymanie jej na niezmienionym poziomie.
2. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii. Jeden kilogram mięśni, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu zużywa zaledwie 2-5 kalorii. Wniosek jest prosty – im większe mięśnie, tym większe spalanie kalorii, nawet we śnie. Warto więc rozwijać mięśnie, ponieważ pomogą nam one chudnąć oraz pomogą utrzymać szczupłą sylwetkę. Mając większe mięśnie będziemy mogli jeść ciut więcej i nadal pozostać szczupłymi Panom ten pomysł na pewno się podoba, umięśniony brzuch i duże bicepsy to marzenie każdego chłopaka. Kobiety choć mogą być bardziej sceptyczne – nie każda chce mieć “pięknie umięśniony kark”. Na miejscu pań nie martwiłbym się jednak. Aby rozwinąć duże mięśnie, kobiety muszą ćwiczyć znacznie intensywniej. W przypadku zwykłych regularnych ćwiczeń, panie odczują raczej pozytywne efekty ćwiczenia anaerobicznego – bardziej wyprostowana sylwetka, płaski brzuch, jędrne uda i pośladki… ehh zaczynam się rozmarzać U Pań do wystających mięśni droga jest raczej daleka.

Ćwiczenia anaerobowe warto jest dobrze zaplanować, tak aby obejmowały wszystkie większe grupy mięśni. Ćwicząc każdą grupę raz w tygodniu, powinniśmy osiągać zadowalające efekty. Ale o tym będzie już odrębny post.

Do ćwiczeń więc!!! Aerobowych i anaerobowych…
*********************************************8
 

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe a odchudzanie

Jak każdy dobrze wie, aby schudnąć należy ćwiczyć. Sformułowanie to nie jest jednak tak proste jak się wydaje. Nie każdy bowiem rodzaj ćwiczeń wywołuje takie same reakcje w organizmie, przez co nie zawsze wspomaga odchudzanie w ten sam sposób. Zdarza się, że ludzie ćwiczą dużo, a pomimo tego nie mogą pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Najbardziej optymalnym zestawieniem ćwiczeń dla osoby odchudzającej się jest znaczna dawka ćwiczeń aerobowych - minimum 2 razy w tygodniu po minimum pół godziny, a najlepiej 40 min do półtorej godziny, oraz odrobina ćwiczeń anaerobowych - najlepiej 15-20 minut co drugi dzień.

Poniżej opisujemy jak rozróżnić tryb ćwiczeń aerobowych i anaerobowych oraz jak ćwiczyć w każdym z trybów.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe biorą swoją nazwę od tego, że podczas tych ćwiczeń mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). W takcie wysiłku u osoby ćwiczącej przyśpiesza oddech i praca serca, nie na tyle jednak, aby doprowadzić do zadyszki. W początkowym etapie ćwiczeń aerobowych spalany jest zmagazynowany w mięśniach glikogen, po którego wyczerpaniu energia produkowana jest poprzez spalanie tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe są ćwiczeniami, które jesteśmy w stanie wykonywać bez przystanku przez 20 do 60 minut. Długość ćwiczenia jest w tym przypadku niezwykle istotna, ponieważ spalanie tłuszczy następuje dopiero po zużyciu glikogenu, którego wystarcza nawet na około 20 minut. Ćwiczenia aerobowe, które mają wywołać spalanie tkanki tłuszczowej powinny więc trwać minimum pół godziny.

Jak ćwiczyć aerobowo?

Najlepiej wybrać takie ćwiczenia aerobowe, które będziemy mogli wykonywać równomiernie przez 30-40 minut lub więcej. Ćwiczenia powinny być wykonywane jednostajnie i bez przerw przy przyśpieszonym oddechu. Najlepsza intensywność to taka, przy której będziemy mogli wypowiedzieć kilka zdań bez konieczności przerywania ćwiczenia ani bez wpadania w wielką zadyszkę, gdybyśmy natomiast podjęli dłuższą wypowiedź, zaczęłoby nam brakować tchu. Taki poziom wysiłku zapewnia ćwiczenie w szczycie swoich możliwości aerobowych.

Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Można również skakać na skakance, jeździć na rolkach lub łyżwach albo biegać na nartach biegowych (biegówkach). Możliwości jest naprawdę wiele a ćwiczenia aerobiczne świetnie nadają się do uprawiania na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia anaerobowe

Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Podczas tych ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. W takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, energia pochodzi więc z beztlenowego spalania cukrów. Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni - brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na atlasie - ogólnie wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Ćwiczenia anaerobowe same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, prowadzą natomiast do rozwoju mięśni. Dopiero w procesie budowy mięśni, już po ćwiczeniach, kiedy wydzielany jest hormon wzrostu, to hormon ten stymuluje spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia anaerobowe są bardzo ważne podczas odchudzania. Gdy bowiem stosujemy dietę niskokaloryczną, organizm czerpie brakującą energię nie tylko ze spalania tłuszczy, ale także mięśni - nawet do 45% utraty wagi w trakcie odchudzania może pochodzić z utraty mięśni. Należy więc systematycznie ćwiczyć anaerobowo, aby przeciwdziałać utracie mięśni. Dodatkowo warto też pamiętać, że mięśnie dla samego podtrzymania swojego istnienia zużywają duże ilości energii. Im większą mamy masą mięśniową, tym więcej możemy jeść nie przybierając na wadze.

Jak ćwiczyć anaerobowo?

Ćwiczenia anaerobowe wykonuje się z reguły w krótkich, intensywnych, następujących po sobie seriach. Najpowszechniej znanymi rodzajami takich ćwiczeń są pompki, brzuszki i ćwiczenia z ciężarkami. W każdej siłowni można znaleźć wiele przyrządów do ćwiczenia anaerobicznego. Aby dopasować rodzaj ćwiczeń do Twoich potrzeb, najlepiej skonsultuj się z doświadczonym trenerem.

******************************************