a) Interwałowe
* Trening interwałowy
Z najnowszych badań wynika, że szybki intensywny trening ze zmieniającą się szybkością biegu jest lepszy w spalaniu tkanki tłuszczowej niż bieg w stałym tempie.
***********************************************************************
"Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. Spala tłuszcz wewnętrzny - , który jest najgroźniejszy dla zdrowia .
W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio."
*********************************************************************
Fakty i mity przyspieszania przemiany materii
Przyspieszenie przemiany materii jest jednym z kluczowych elementów procesu odchudzania, utrzymanie wysokiego tempa przemiany materii pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, a spowolnienie z reguły kończy się tyciem i otyłością. Z tego powodu warto przyjrzeć się powszechnie zalecanym sposobom na przyspieszenie przemiany materii i oddzielić ziarno od plew, czyli te które działają od tych które są jedynie mitem.
Zanim jednak przyjrzymy się poszczególnym metodom, wyjaśnijmy sobie co rozumiemy pod pojęciem "przyspieszania przemiany materii". W odniesieniu do odchudzania i budowy ładnej sylwetki przyspieszaniem przemiany materii możemy w wielkim uproszczeniu nazwać po prostu zdolność organizmu do spalania większej ilości kalorii. Jak wiadomo u każdego z nas ta zdolność jest inna i zależy od szeregu czynników. Waga, wzrost, wiek, płeć, stan zdrowia, równowaga hormonalna - to najważniejsze, acz nie jedyne czynniki które na to wpływają. Osoby pragnące schudnąć zapewne z zazdrością patrzą na niezwykły metabolizm niektórych nastoletnich chłopców, którzy absolutnie nie tyją pochłaniając na co dzień ogromne ilości jedzenia. Z wiekiem jednak niestety tempo przemiany materii potrafi gwałtownie spadać, aż do 30% w ciągu dorosłego życia każdego człowieka który ... no właśnie, który nie zadba o to aby jego metabolizm tak szybko nie zwalniał.
Dla potrzeb omówienia metod przyspieszania przemiany materii podzielmy je na związane z odżywianiem, aktywnością fizyczną oraz na techniki specjalne.
Jak się nietrudno domyślić, skoro przyspieszenie przemiany materii polega na zwiększeniu spalania kalorii (a mówiąc ściślej na poprawie proporcji pomiędzy ilością kalorii spożytych a ilością kalorii spalonych), odżywianie ma tu kluczowe znaczenie.
Jedną z najprostszych rekomendowanych technik przyspieszenia przemiany materii jest zwiększenie liczby posiłków. Jest to technika o dokładnie udokumentowanym działaniu i naprawdę godna polecenia. Częstsze spożycie mniejszych porcji pokarmu zapewnia zdecydowanie szybszą przemianę materii niż rzadsze spożycie porcji większych (przy takiej samej kaloryczności obu diet).
Drugą dosyć przewrotną techniką jest po prostu zwiększenie ilości spożywanych kalorii - im większe nasze pożycie, tym rozrzutniej gospodaruje energią nasz organizm i tym więcej zużywa jej na trawienie, przyswajanie i wydalanie. Technika ta oczywiście musi być stosowana w sposób rozsądny, gdyż w procesie odchudzania istotny jest jak wiemy ujemny bilans kaloryczny - nie schudniemy więc w żaden sposób jedząc ciągle więcej niż jesteśmy w stanie spalić. Ciągłe trwanie w ujemnym bilansie kalorycznym (np. długotrwałe, ciągłe odchudzanie się) prowadzi jednakże nieuchronnie do spowolnienia tempa przemiany materii. Aby pogodzić te dwie sprzeczne tendencje, należy w kresie odchudzania stosować okresowo dni o zdecydowanie większej kaloryczności diety. Zarówno liczba tych dni w tygodniu czy w miesiącu, jak i to jak dokładnie powinny one wyglądać zależy od bardzo wielu czynników, między innymi takich jak stopień naszego otłuszczenia czy też rodzaj, ilość i intensywność naszej aktywności fizycznej.
Poszczególne makroskładniki diety mają również znaczący wpływ na podwyższanie tempa przemiany materii. Spożycie białka, szczególnie zwierzęcego, powoduje największe zużycie energii na jego trawienie i wchłanianie, przez co z takiej samej ilości kalorii spożytych w postaci białka proporcjonalnie najmniej może być wykorzystane przez organizm.
Węglowodany stanowią niestety broń obosieczną w walce o piękną sylwetkę. Z jednej strony bowiem poprzez mechanizmy hormonalne sprzyjają tyciu, z drugiej odchudzaniu. Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi do odkładania się tłuszczu, niedobór spowalnia pracę tarczycy bez której hormonów odchudzanie idzie bardzo opornie. Jaka jest na to rada ? Podobnie jak w przypadku kalorii, możemy stosować w diecie dni o zdecydowanie większym spożyciu węglowodanów, oddzielone od siebie dniami o ich niskiej zawartości w naszych posiłkach. Druga metoda to spożywanie węglowodanów wyłącznie po intensywnym wysiłku. Tak czy inaczej, absolutna i długotrwała eliminacja węglowodanów z diety nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Wracając do posiłków, pamiętacie jak w latach szkolnych nasze mamy podkreślały zawsze wagę śniadania? I miały one rację - śniadanie jest z punktu widzenia przyspieszenia przemiany materii najważniejszym posiłkiem dnia. Wyrywa organizm z katabolicznego stanu spowodowanego wielogodzinnym głodem podczas snu, powoduje "rozruch" układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową i przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii w ciągu całego dnia.
O ile rola wody (i generalnie picia wystarczającej ilości płynów) w odchudzaniu i przyspieszeniu tempa przemiany materii jest niepodważalna, o tyle zalecenie aby w celu przyspieszenia przemiany materii pić wodę lodowatą, i najlepiej z sokiem z cytryny jest mitem. Niestety, teoretyczne wyliczenia mające dowieść ileż to energii zużywa organizm na ogrzanie takiej wody są nie do końca prawdziwe i nie ma co liczyć na to iż picie hektolitrów takiej wody da coś więcej niż anginę.
Przyspieszenie przemiany materii można uzyskać również poprzez redukcję spożycia żywności wysoce przetworzonej przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów naturalnych i ekologicznych. Im produkt mniej przetworzony, tym większy jest metaboliczny koszt jego trawienia. Dodatkowo zawiera zwykle zdecydowanie więcej witamin, mikroelementów i innych korzystnych składników które mogą być bezpowrotnie tracone w procesie przetwórczym. W zaleceniu tym mieści się również zwiększenie spożycia dużej ilości warzyw i rozsądnej ilości owoców, które wybitnie poprawiają przemianę materii.
Nie jest też mitem że przyprawy przyspieszają przemianę materii - szczególnie te ostre, papryka i chili. Choć efekt ich działania nie jest znaczny, to warto je stosować - choćby dla urozmaicenia monotonii diety.
Przejdźmy teraz do aktywności fizycznej. Tu możemy przyjrzeć się trzem podstawowym typom treningu mogącym mieć wpływ na naszą przemianę materii, a mianowicie treningowi siłowemu, interwałowemu oraz tradycyjnym ćwiczeniom aerobowym.
Mówi się że trening siłowy przyspiesza przemianę materii nawet do 10% - i to prawda! Szybsze tempo przemiany materii utrzymuje się w organizmie przez wiele godzin po zakończeniu treningu siłowego. Wartym podkreślenia jest iż im cięższe ćwiczenia wykonujemy, tym ten efekt jest większy. Dlatego też powszechne zalecenie stosowania dużej liczby powtórzeń w serii w okresie odchudzania nie jest godne polecenia.
Trening siłowy może przyjmować różne formy w zależności od tego, czemu ma służyć - gdy Twoim głównym celem jest przyspieszenie tempa przemiany materii, najbardziej optymalnym schematem jest stosowanie krótkich ale intensywnych sesji treningowych, w trakcie których ilość i długość przerw ograniczyć należy do minimum. Można to osiągnąć wykonując albo trening obwodowy, albo łącząc ćwiczenia na grupy przeciwstawne w superserie lub kompleksy.
"Efektem ubocznym" treningu siłowego jest przyrost masy mięśniowej, a z każdym gramem dodatkowych mięśni przyspiesza nasza przemiana materii. Wedle różnych źródeł każdy kilogram dodatkowych mięśni przez sam fakt swojego istnienia (nie wykonując żadnej pracy) spala dodatkowo 30-70 kcal na dobę! Budowanie masy mięśniowej jest najskuteczniejszą metodą zapobiegającą spowolnieniu metabolizmu w efekcie starzenia.
Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, tak i skuteczność treningu interwałowego w przyspieszaniu przemiany materii jest dowiedziona zarówno w teorii jak i w praktyce. Krótkie, intensywne ćwiczenia interwałowe dają nawet lepszy efekt (porównując efektywność jednej minuty ćwiczeń) niż trening siłowy! Występujące po ćwiczeniach interwałowych zwiększenie powysiłkowej konsumpcji tlenu jest namacalnym dowodem przyspieszonej przemiany materii. Trening interwałowy powinien być stałym elementem w arsenale każdego kto chce schudnąć lub utrzymać piękną sylwetkę.
Tradycyjne ćwiczenia aerobowe (mamy tu na myśli wszelkie ćwiczenia wykonywane przez długi czas, w równomiernym, niezbyt intensywnym tempie) wprawdzie spalają tłuszcz, jednakże na dłuższą metę spowalniają przemianę materii. W efekcie takich ćwiczeń organizm uczy się coraz oszczędniej gospodarować energią i zużywać jej mniej w jednostce czasu. Ćwiczenia takie mogą również prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, co dodatkowo pogłębia niekorzystny efekt. Nie oznacza to jednak że ćwiczenia takie są niewskazane - jak najbardziej mają one zastosowanie, ale nie jako jedyny rodzaj aktywności fizycznej mający służyć odchudzaniu. Mając na względzie zagadnienia związane z przyspieszeniem przemiany materii, nadal jeszcze często rekomendowane ćwiczenia aerobowe na czczo przed śniadaniem należy czym prędzej jednak pogrzebać na śmietniku fitnessowej historii (rezerwując sobie jednak prawo do ich "ekshumacji" w odniesieniu do nielicznej grupy osób bardzo otyłych).
Środki specjalne stosowane dla przyspieszenia przemiany materii to głównie używki, suplementy i środki farmakologiczne. O tych ostatnich w ogóle nie będziemy wspominać, gdyż stosowanie ich w przypadku osób których życie czy też kariera zawodowa nie zależą od procentu tkanki tłuszczowej jest całkowicie zbędne.
Jeśli chodzi o używki, to mówi się że zarówno kawa, jak i zielona herbata pozwalają dodatkowo spalać dziennie o (liczby są tu bardzo różne) 60 - 100 kcal wiecej. Jest to prawda częściowa (o ile takie prawdy w ogóle istnieją) - zwiększenie spalania obserwuje się głównie w pierwszych dniach spożycia, im dłużej i częściej jednak konsumuje się te napoje, tym ich wpływ na tempo przemiany materii jest mniejszy. Czy znaczy to że należy z tych dwóch używek zrezygnować? Absolutnie nie! Zielona herbata ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, a kawa dodaje energii naszym umysłom. Stosujmy więc obie te używki w rozsądnych ilościach, ale bez pokładania w nich nadziei że dzięki nim w cudowny sposób zaczniemy chudnąć.
Suplementy to temat niezwykle obszerny i skomplikowany. Myśląc o suplementach mogących mieć wpływ na przemianę materii i na wyniki odchudzania mamy zwykle na myśli tak zwane fat burnery. Istnieją wśród nich oczywiście suplementy przyspieszające przemianę materii dzięki rozmaitym mechanizmom działania - mogą stymulować termogenezę, przyspieszać akcję serca, mogą stymulować układ nerwowy, mogą intensyfikować pracę tarczycy, itp. Inne suplementy reklamowane pod tą ogólną nazwą ograniczają po prostu apetyt, jeszcze inne zmniejszają trawienie i przyswajalność tłuszczy i z przyspieszaniem tempa przemiany materii nie mają nic wspólnego. Jeszcze inne nie robią nic poza odchudzaniem ... portfela. Cały problem z suplementami polega na tym, iż jeśli nie zadbamy o dietę i aktywność fizyczną, korzyści z suplementacji będą bardzo znikome lub żadne.
Drugim istotnym pytaniem jakie należy sobie postawić przed sięgnięciem po suplementy wspomagające odchudzanie jest pytanie o to, co się stanie gdy przestaniemy je brać. W zdecydowanej większości przypadków dojdzie wtedy do spowolnienia metabolizmu i bez odpowiedniego przeciwdziałania jego efektom może się zdarzyć że przytyjemy szybciej niż chudliśmy.
Trzecia kwestia związana z suplementacją to jej konsekwencje dla zdrowia - wiele preparatów zawiera substancje generujące szereg efektów ubocznych, warto więc zastanowić się czy dla nieznacznego w porównaniu z efektem treningu i diety wpływu suplementacji na odchudzanie warto w nie inwestować.
Zastosowanie suplementów w odchudzaniu polecamy jedynie osobom zaawansowanym, czyli takim które posiadają wiedzę o mechanizmach działania danego suplementu, jego składzie, potencjalnym ryzyku związanym z jego stosowaniem, zalecanych dawkach i przede wszystkim stosującym go jako dodatek do prawidłowego treningu i diety. Zastosowanie suplementów stymulujących metabolizm polecamy jedynie w końcowych fazach odchudzania, gdy zaczyna być ciężko zejść z poziomem tkanki tłuszczowej do naprawdę niskich wartości. Prawdę powiedziawszy jednak niewiele osób ma potrzebę obniżania poziomu tkanki tłuszczowej aż tak nisko, a poziom satysfakcjonujący przeciętnego amatora pięknej sylwetki można uzyskać bez jakiejkolwiek suplementacji.
Istnieje jednak jedna kategoria suplementów o której należy wydać jak najbardziej pozytywną opinię - są to suplementy żywności dostarczające tego, czego w naszej diecie może na co dzień brakować. Dwie grupy produktów z tej kategorii to odżywki białkowe i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. W przypadku gdy w naszej diecie brakuje białka, dostarczenie go w postaci odżywek jest jak najbardziej wskazane. W praktyce również trudno znaleźć kogokolwiek kto byłby w stanie spożywać dość omega-3 z produktów naturalnych, a o błogosławionym wpływie nienasyconych kwasów tłuszczowych na tempo przemiany materii, zapobieganie stanom zapalnym i innych korzyściach dla zdrowia z ich spożycia płynących pisaliśmy już niejednokrotnie w innych artykułach. Kupując suplementy omega-3 nie należy się kierować kwiecistością sloganów reklamowych, lecz ceną za 1 gram czystego składnika, w tym przypadku EPA i DHA (zawartość ich powinna być podana na etykiecie).
Suplementem godnym polecenia jest również kreatyna - nie w postaci modnych i drogich wynalazków, ale w postaci najprostszego monohydratu. Kreatyna przyspiesza nieznacznie przemianę materii poprzez zwiększanie uwodnienia tkanki mięśniowej. W okresie odchudzania kreatynę przyjmujemy bez ładowań, czyli w niewielkich codziennych dawkach stałych, po 3-5 gram dziennie w zależności od masy naszego ciała.
O ile nasze spożycie warzyw i owoców jest znikome, możemy rozważyć stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych. Brak określonych witamin i mikroelementów bywa częstą przyczyną spowolnienia metabolizmu, tak więc ich uzupełnianie może przyczynić się do poprawy sytuacji. Należy jednak podkreślić że najlepszym źródłem witamin i mikroelementów jest zróżnicowana, niemonotonna, racjonalna dieta bogata w warzywa i owoce.
Na koniec jeszcze dwa zagadnienia które dosyć ciężko sklasyfikować.
Jedną z technik przyspieszenia przemiany materii jest unikanie stresu. Stres powoduje uwalnianie hormonu zwanego kortyzolem który spowalnia metabolizm i redukuje masę mięśniową.
Drugi istotny element naszego życia codziennego to sen - sen sprzyja regeneracji i budowie mięśni, przez co przyczynia się do szybszej przemiany materii. Badania dowodzą iż dzięki temu osoby śpiące minimum siedem godzin na dobę mają mniejszą tendencję do tycia niż osoby śpiące zdecydowanie mniej.
Podsumowując metody przyspieszenia przemiany materii należy wspomnieć o synergii czyli uzyskiwaniu zdecydowanie lepszych efektów przy połączeniu kilku racjonalnych metod, przy czym efekt ten może przewyższać sumę poszczególnych składników. Załóżmy że dzięki zmianom w diecie, treningowi siłowemu czy wykonywaniu interwałów moglibyśmy przy każdym z tych sposobów zastosowanych osobno przyspieszyć naszą przemianę materii o 5%. Stosując je wszystkie łącznie powinniśmy więc móc ją przyspieszyć o 15%. Rzeczywistość jest jednak zdumiewająco bardziej optymistyczna - odpowiednie połączenie takich trzech czynników skutkuje często znacznie większym przyspieszeniem metabolizmu. Osoby którym się to udało bywają często zdumione ilością pokarmu jaką mogą spożywać bez ryzyka przytycia! Rozpędzony metabolizm pozwala jeść znacznie więcej a jednocześnie pozbywać się tłuszczu zdecydowanie szybciej niż jest w stanie to zrobić przy diecie głodówkowej! Co więcej, odchudzanie przy pomocy takiej taktyki poza efektem wizualnym poprawia jeszcze zdrowie i kondycję fizyczną, dając nam to, czego nie zapewni żadna nieracjonalna głodówka.
Troska o przyspieszenie tempa przemiany materii powinna towarzyszyć nie tylko naszym wysiłkom w trakcie odchudzania, ale niemal zawsze - wszak dużo przyjemniej jest móc zjeść więcej bez obaw o kolejną fałdę tłuszczu na brzuchu, a przy szybkiej przemianie materii staje się to jak najbardziej możliwe!
**********************************************************************
|
Trening interwałowy
|
Stosowanie zamiennej
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką. Najbardziej klasyczną wersją opisywanego treningu jest zamienne zastosowanie truchtu ze sprintem, ale możemy również stosować tą metodę np. na rowerku stacjonarnym, czy podczas pływania.
Wyróżnia się dwie główne
- metoda intensywna – przeplatanie wysiłku na poziomie 90 % tętna maksymalnego z dłuższymi przerwami, w których tętno spada do 60 %.
- metoda ekstensywna – intensywność tu jest mniejsza, polega na zamiennym stosowaniu treningu na poziomie 85 % maksymalnego tętna z przerwą, w której tętno spada do 65 %.
Przykładowy trening interwałowy:
Rozgrzewka – marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony do boku, skłony do podłoża, w siadzie rozkrocznym skłony raz do jednej, raz do drugiej stopy,
30 s truchtu, 20 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu – jeden interwał.
W jednym dniu treningowym można wykonać kilka interwałów, jednak tak, aby trening nie przekraczał 25 minut.
Pamiętajmy, że organizm adaptuje się do wysiłku, dlatego powinniśmy zmieniać z tygodnia na tydzień trening poprzez wydłużenie czasu treningu lub zwiększenie jego intensywności.
W treningu interwałowym niezwykle istotna jest aktywna przerwa pomiędzy intensywnymi wysiłkami np. trucht, ma ona za zadanie doprowadzenie do niepełnego
Powyższa metoda powinna być stosowana nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a po każdym treningu powinniśmy zastosować jednodniową przerwę.
Ze względu na dużą intensywność powyższego treningu jest on zalecany zdrowym i aktywnym fizycznie osobom. Przed zastosowaniem tej metody dobrze jest skonsultować się lekarzem. Oprócz tego ze względu na to, że jest to mocny bodziec dla organizmu, należy stale obserwować swój organizm i efekty ćwiczeń.
*************************************
Trening interwałowy
Author: admin czytany: 1,895
9 Aug
Z najnowszych badań wynika, że szybki intensywny trening ze zmieniającą się szybkością biegu jest lepszy w spalaniu tkanki tłuszczowej niż bieg w stałym tempie.
Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z treningiem o niskiej intensywności.Trening służy poprawie wydolności, sprawności fizycznej, jak również stanowi skuteczne rozwiązanie w walce z nadmiarem kilogramów.
Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką bez przerw między seriami. Najbardziej klasyczną wersją opisywanego treningu jest zamienne zastosowanie truchtu ze sprintem, ale możemy również stosować tą metodę np. na rowerku stacjonarnym, podczas dźwigania ciężarów czy podczas pływania
Udowodniono, że trening interwałowy sprawia, że organizm szybciej wykorzystuje naszą tkankę tłuszczową do uzupełnienia enargii podczas ćwiczeń. Tym samym tracimy zbędne kilogramy.
Przykładowy trening interwałowy:
Rozgrzewka:
Krążenie ramionami, biodrami,
Skłony do boku do podłoża, skrętoskłony w opadzie tułowia.
Skiping A, B, C w miejscu
Rozciąganie różnego typu
Trening właściwy:
Czas treningu nie musi trwać od razu 25 minut. Jeżeli jesteśmy początkujący zacznijmy od 10- 15 minut i powoli zwiększajmy okres treningu. Organizm nasz powoli adaptuje się do wysiłku, dlatego powinniśmy zmieniać z tygodnia na tydzień trening poprzez wydłużenie czasu treningu lub zwiększenie jego intensywności.
*******************************************************************8
| Ćwiczenia dla Ciebie - trening w plenerze Kategoria: Ćwiczenia dla Ciebie |
|||
|
|||
*************************************************************************
"Staramy się biegać wtedy kiedy rezerwy cukrowe naszego organizmu są niskie i szybciej wykorzystuje on tłuszcz jako źródło energii (rano, późny wieczór ze względu na małą liczbę spożywanych posiłków o tej porze) wtedy możemy liczyć nawet na to iż nasz organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz już po 10 minutach. W miarę zmniejszania się rezerw tłuszczowych organizmu, zmniejszamy długość treningu kardio."
*************************************************************************
Przed tegorocznymi mistrzostwami świata rozmawiałem z naszymi czołowymi kulturystami i mam już pierwsze, niezwykle korzystne komentarze odnośnie ich spostrzeżeń na temat takiego treningu. Aktualny wicemistrz świata w kat. powyżej 100 kg – Arkadiusz Szyderski, twierdzi, że zastosowanie treningu interwałowego pozwoliło mu zachować 5 kg masy mięśniowej, którą zwykle tracił podczas długich sesji treningu aerobowego, szczególnie tych wykonywanych rano na czczo.
Trening interwałowy może być także bardzo przydatny osobom trenującym rekreacyjnie. Pewien znajomy fanatyk treningu aerobowego, który spędzał codziennie po 2 godziny na bieżniach i eliptykach, zaczął niedawno, z pewnym niedowierzaniem, ćwiczyć interwałowo. I okazało się, że jego waga ciała ciągle rośnie, a poziom tkanki tłuszczowej utrzymuje się w poprzednich granicach. Oznacza to, że przy jego trybie życia i kaloryczności dziennej diety może mieć o kilka kilogramów większą masę mięśniową, która była dotychczas tracona w wyniku długotrwałych treningów aerobowych. Myślę, że jest to wspaniała informacja dla wszystkich trenujących. Ze względu na taki odzew osób ćwiczących na różnych poziomach zaawansowania, uznałem, że warto się tej metodzie bliżej przyjrzeć, aby określić, jaki jej wariant przynosi najlepsze efekty i komu.
Już wstępna lektura artykułów na ten temat wzbudziła u mnie zdziwienie. Większość materiałów publikowanych przez ekspertów uniwersyteckich i fachowców od treningów zaczyna się w podobnym stylu: „Jest to niezwykle skuteczna metoda pozbywania się tkanki tłuszczowej i drastycznego poprawienia wydolności oddechowo-krążeniowej.” Czyżbyśmy więc byli świadkami przełomowych wydarzeń w tym zakresie, tak jak klasyczny trening aerobowy był przełomowym wydarzeniem z początku lat 90. poprzedniego wieku?
Dlaczego trening interwałowy jest taki skuteczny? Otóż badania ujawniły dwa zjawiska za to odpowiedzialne. Po pierwsze, podczas samego treningu interwałowego spalamy więcej kalorii niż podczas treningu aerobowego, po drugie, i to jest dużo ważniejsze, trening interwałowy podnosi całodobowe tempo naszych przemian metabolicznych w dużo większym stopniu niż klasyczny trening aerobowy, ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej głównie w trakcie jego wykonywania.
PODCZAS TRENINGU
Tempo klasycznego treningu aerobowego ustala się według tętna, korzystając ze znanego wzoru: (220–wiek) × 0,65. Dla osoby w wieku 40 lat będziemy więc mieli: (220–40) × 0,65 = 117 (tętno). Badania naukowe wykazały, że podczas treningu aerobowego 50% zużywanej energii jest pobierane z tkanki tłuszczowej. Jeśli więc przez 20 minut treningu aerobowego ktoś spala 100 kcal, to oznacza, że 50 kcal zostało pobrane z tkanki tłuszczowej (5,5 g). Natomiast podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności tętno powinno być utrzymywane na poziomie 85% lub więcej maksymalnego dopuszczalnego tętna. Dla 40-latka będzie to: (220–40) × 0,85 = 153. Badania wykazały, że podczas takiego treningu 40% zużytej energii pochodzi z tkanki tłuszczowej. Jeśli więc w trakcie 20 minutowych intensywnych zajęć spalamy 320 kcal, oznacza to, że 128 kcal pochodzi z tkanki tłuszczowej (14,2 g).
Oczywiście, zalecany czas trwania sesji treningu interwałowego to średnio 20 minut, natomiast w wypadku treningu aerobowego można ćwiczyć i 60 minut. Jeśli chodzi o liczbę sesji tygodniowo, to dla treningu interwałowego nie zaleca się więcej niż 3 sesje tygodniowo, gdyż taka forma treningu wymaga czasu na regenerację. Natomiast trening aerobowy można wykonywać częściej, nawet codziennie. Ma on także inne zalety. Jest bezpieczny dla ćwiczących, a więc nawet ludzie otyli, dla których każdy rodzaj wysiłku fizycznego jest problemem, mogą zacząć go wykonywać. Nie należy też zalecać treningu interwałowego początkującym. Bezpieczniej jest, gdy zaczną oni od treningu aerobowego, przyzwyczają organizm do regularnych zajęć i podniosą swoją wydolność w jakimś zakresie.
I wreszcie sprawa stanu umięśnienia. Trening aerobowy wykonywany jest generalnie w dwóch porach dnia: rano na czczo albo po treningu siłowym. W obu tych wypadkach wykorzystuje się momenty, w których organizm ma niższe zapasy glikogenu, gdyż zostały one wyczerpane poprzez nocny okres braku posiłków lub w czasie wysiłku związanego z treningiem siłowym. Wtedy możemy liczyć na szybsze wejście w fazę intensywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Ale też w obu tych wypadkach organizm znajduje się w stanie katabolicznym i dalsze wykonywanie ćwiczeń, nawet niskointensywnych, prowadzi do pogłębienia tego stanu i związanych z nim procesów spalania tkanki mięśniowej (aminokwasów) na energię. A osobom trenującym nie o to przecież chodzi. W ten sposób tracą to, co z takim trudem wypracowywały podczas ciężkich treningów siłowych. To jest główną wadą treningu aerobowego, tak samo dotykającą sportowców wyczynowych, jak i ludzi trenujących rekreacyjnie. A więc zróbmy wszystko, aby zaoszczędzić swoje mięśnie! Teraz wiemy, jak to robić.
METODY
Czytaj dalejW wypadku zajęć na boisku, można dłuższy odcinek bieżni (prostą) przebiegać w maksymalnym tempie (sprint), a na krótszym odcinku (wiraż) zwalniać, albo dłuższy bok boiska piłkarskiego przebiegać szybko, a poprzeczny – wolniej.
1 Aerobowy trening interwałowy
Trening ten można nazwać treningiem wstępnym przed wysokointensywnym treningiem wydolnościowym. Jeśli ktoś nie miał przedtem do czynienia z treningiem interwałowym, to zastosowane tej metody będzie dobrym etapem wstępnym. Pozwala ona bowiem na szybkie podwyższenie wydolności organizmu przy jednoczesnym skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening ten polega na dość długich fazach przyspieszonego wysiłku i krótkich fazach spowolnienia tempa. Fazy przyspieszenia mogą trwać 2 – 5 minut, a fazy spowolnienia 0,5 – 1,0 minuty. Oczywiście, przy fazach 2-minutowych należy stosować szybsze tempo niż przy fazach 5-minutowych. Tempo dobieramy tak, abyśmy byli w stanie je utrzymać do końca fazy przyspieszania. W miarę wzrostu wydolności organizmu możemy albo zwiększać tempo, albo wydłużać fazę przyspieszenia. Przykładowe fazy:
Szybko Wolno
5 minut 1 minuta
5 minut 30 sekund
3 minuty 45 sekund
2 minuty 1 minuta
2 minuty 30 sekund
Trenując w ten sposób 20 – 30 minut, można stosować albo stałe długości faz, albo je mieszać.
2 Trening interwałowy o maksymalnej intensywności
Ta forma treningu interwałowego stawia przed ćwiczącymi największe wyzwania, ale też efekty, zarówno od strony wydolności organizmu, jak i spalania tkanki tłuszczowej, są maksymalne. W fazie przyspieszenia idziemy „na maksa”, dając z siebie wszystko. Takie podejście powoduje, że fazy przyspieszania nie mogą być dłuższe niż 30 sekund. Natomiast fazy spowolniania najczęściej są dłuższe i nie mogą być krótsze od faz przyspieszania. Ten rodzaj treningu, nastawiony na maksymalną intensywność, jest często stosowany w sportach, w których gwałtowne przyspieszenia są przeplatane momentami zwalniania tempa, jak piłka nożna, hokej czy piłka ręczna.
Skuteczność tej formy treningu opiera się na sile bodźców przekazywanych organizmowi. Maksymalne przyspieszenia powodują drastyczny skok metabolizmu, ale także stymulują organizm do znacznie zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu, jednego z głównych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej. Te dwa czynniki robią z tej metody niezwykle skuteczne narzędzie do walki z tkanką tłuszczową. Warianty:
Szybko Wolno
30 sekund 2 minuty
30 sekund 1 minuta
20 sekund 1 minuta
30 sekund 30 sekund
10 sekund 20 sekund
Oczywiście, nie należy od razu „wskakiwać” na maszynę i próbować tego typu treningu. Dochodźmy do niego stopniowo, poprzez „łagodniejsze” formy treningu interwałowego. Gdy już przyjdzie czas na spróbowanie maksymalnie intensywnych interwałów, zacznijmy od 5 pięciu faz przyspieszenia na pierwszym treningu. Potem można zwiększać liczbę przyspieszeń, aż długość całego treningu dojdzie do 15 minut. Gdybyśmy pod sam koniec treningu nie mogli utrzymać wysokiego tempa do samego końca fazy przyspieszenia, możemy tę fazę skrócić o 5 sekund. Można też skracać kolejne fazy o dalsze 5 sekund. Mogłoby to wyglądać następująco:
Interwał faza szybka faza wolna
1 30 s 30 s
2 30 s 30 s
3 25 s 30 s
4 25 s 30 s
5 20 s 30 s
6 20 s 30 s
7 15 s 30 s
8 15 s 30 s
3 Trening interwałowy o submaksymalnej intensywności
Jest bardzo zbliżony do treningu o maksymalnej intensywności i dający podobne efekty w dziedzinie spalania tkanki tłuszczowej, jednak tempo faz przyspieszania jest mniejsze od maksymalnego. Powinno się mieścić w zakresie 85 – 90% tętna maksymalnego. Pozwala to wykonać większą liczbę faz przyspieszania i utrzymywanie wymaganego tempa aż do końca każdej fazy. Ponieważ nie stosujemy maksymalnej osiągalnej intensywności, więc fazy przyspieszania mogą być nieco dłuższe. Najczęściej obie trwają 30 – 60 sekund. Ten rodzaj treningu można polecić osobom trenującym w klubach kulturystycznych i zawodnikom / zawodniczkom startującym w kulturystyce lub fitness.Można wykonywać go na standardowych maszynach aerobowych. Przykładowe fazy mogłyby wyglądać jak poniżej:
Szybko Wolno
30 sekund 30 sekund
30 sekund 60 sekund
60 sekund 60 sekund
60 sekund 30 sekund
40 sekund 40 sekund
4 Trening interwałowy z ultrakrótkimi fazami Odpoczynku
Jest to forma treningu podobna do treningu o maksymalnej intensywności. Fazy przyspieszenia trwają podobnie (ok. 30 sekund), ale fazy spowolnienia są znacznie krótsze, przez co łączny czas faz przyspieszania jest znacznie dłuższy w całej sesji, dzięki czemu spalamy ogromną liczbę kalorii. Ta wersja treningu interwałowego jest dość trudna i wymaga specjalistycznego trenowania. Przeznaczona jest dla osób, które stosowały już trening o maksymalnej intensywności, a teraz potrzebują jakiejś odmiany.
Najlepiej zacząć spokojniej, od 20-sekundowych faz przyspieszania i 5-sekundowych faz spowalniania. A jakie wybrać tempo? Zaleca się, aby tempo było takie, które jesteśmy w stanie utrzymać maksymalnie przez 1 – 1,5 minuty. Właśnie w takim tempie należy wykonać 20-sekundowe przyspieszenie, a potem zwolnić na 5 sekund, ponownie zaaplikować sobie 20 sekund przyspieszenia i znowu zwolnić. Początkowo może być trudno ćwiczyć w ten sposób przez 5 minut. Potem możemy wydłużać te sesje do 10 lub 15 minut. Schematy:
Szybko Wolno
20 sekund 5 sekund
25 sekund 5 sekund
30 sekund 10 sekund
15 sekund 7 sekund
40 sekund 10 sekund
Ten rodzaj treningu można wykonywać na maszynach, na których istnieje możliwość szybkiej zmiany obciążenia. Dobrze nadają się do tego rowery stacjonarne, steppery lub eliptyki. Maszyny dochodzące wolniej do zmienionego pułapu obciążenia są do tego mniej przydatne (bieżnie). Spowolnienie może być wykonywane przy bardzo niskim tempie, ale w żadnym wypadku nie należy zupełnie zatrzymywać ruchu. Mam nadzieję, że zaprezentowanie Państwu tych różnych odmian interwałowego treningu wydolnościowego każdemu pozwoli wybrać najodpowiedniejszą dla siebie metodę, albo da wam możliwości dokonywania zmian w celu zapobieżenia znudzeniu i monotonii. W tym rodzaju treningu, który najlepiej jest wykonywać w dni dzielące treningi siłowe lub w dni treningów siłowych, ale o zupełnie innych porach, łączymy dwie bardzo istotne korzyści: wspaniałą poprawę wydolności organizmu oraz szybkie pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jest to prawdziwe narzędzie treningowe na miarę XXI wieku!
Andrzej Michalak
***********************************************************************