Osteoporoza

Profilaktyka - po 25 roku życia

W profilaktyce i leczeniu osteoporozy istotną częścią postępowania jest uświadomienie jeszcze młodym od 25 roku życia jak i chorym jak duże znaczenie ma ruch i wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych.

Mechaniczne naprężenia działające na obciążoną kość oraz zapewnienie osłabionym kościom dostatecznej ochrony mięśniowej zapobiegają następstwom, jakie niesie ze sobą zmniejszenie masy kostnej i osłabienie jej wewnętrznej struktury. Szczytowa masa kostna osiągana jest po 25 roku życia. Ten poziom masy kostnej jest stały przez pewien czas, a następnie ulega stopniowemu zmniejszeniu. Na opóźnienie występowania osteoporozy ma wpływ prawidłowy sposób odżywiania, unikanie czynników ryzyka oraz aktywność ruchowa od dzieciństwa do późnej starości.

Nie ma granicy wieku, w którym należy rozpocząć ćwiczenia zapobiegające osteoporozie. Ważne jest utrzymywanie sprawności fizycznej przez całe życie dzięki odpowiednio dawkowanym wysiłkom.

Proces starzenia jest związany ze zmianami w narządzie ruchu i układzie nerwowym. W układzie kostnym obok zmian zanikowych powstają zmiany o charakterze zwyrodnieniowym. Zmiany inwolucyjne w ośrodkowym układzie nerwowym zakłócają proces przesyłania bodźców do poszczególnych elementów narządu ruchu. Dochodzi do zaburzeń prawidłowych wzorców ruchowych, czego wynikiem są przeciążenia kości osłabionych osteoporozą. Sprawny układ mięśniowy, działający pod kontrolą ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego pełni funkcję protekcyjną dla kości i stawów.

U osób, u których nastąpiło znaczne osłabienie struktury kostnej, brak ochrony mięśniowej będący wynikiem osłabienia mięśni i zmian inwolucyjnych w układzie nerwowym sprzyja występowaniu uszkodzeń kości i stawów nawet przy niewielkim ruchu bez dodatkowego obciążenia zewnętrznego.

Przyczyną zaburzeń koordynacji nerwowo-mięśniowej, obok niewytrenowania mięśni i zmian w ośrodkowym układzie nerwowym, bywa dysfunkcja obwodowego układu nerwowego, będąca wynikiem bólu, który często towarzyszy osteoporozie. Ból powoduje odruchowe zmiany napięcia mięśni prowadzące do przeciążenia z braku ochrony mięśniowej będącego przyczyną bólu. Powstaje zjawisko błędnego koła, którego przerwanie polega na jednoczesnym wdrożeniu leczenia przeciwbólowego, regulującego napięcie mięśni i odciążającego w postaci odpowiednio dobranej farmakoterapii, kinezyterapii, fizykoterapii i zaopatrzenia ortopedycznego. W przebiegu osteoporozy dochodzi do zmiany postawy ciała. W wyniku zmniejszenia wydolności trzonów kręgowych i kolejnych złamań zwiększają się fizjologiczne krzywizny kręgosłupa: lordoza szyjna i kifoza piersiowa. Powłoki brzuszne ulegają rozluźnieniu, łuki żebrowe zbliżają się do talerzy kości biodrowych. Następuje stopniowe obniżanie wzrostu i zaburzenie współdziałania poszczególnych grup mięśniowych w obrębie kręgosłupa, kończyn górnych i dolnych.

Fizjologiczne krzywizny kręgosłupa sprzyjają występowaniu niebezpiecznych sił ścinających. Sprawna ochrona mięśniowa w przypadku słabszej struktury kości zmienia siły ścinające na bezpieczne ściskające, zapobiegające deformacji kręgosłupa, a tym samym również złamaniom kompresyjnym.

We wczesnym okresie osteoporozy ważna jest profilaktyka narastania i utrwalania deformacji. Niezbędnym elementem kinezyterapii jest nauka utrzymania prawidłowej postawy. Polega ona na stosowaniu ćwiczeń antykifotycznych, które pacjent powinien powtarzać wielokrotnie w ciągu dnia w różnych pozycjach ciała (siedzącej, leżącej i stojącej).

Postępowanie usprawniające powinno zmierzać w kierunku: - zwiększenia codziennej aktywności ruchowej stymulującej odnowę układu kostnego, - utrzymania właściwej siły mięśniowej, - zachowania prawidłowego zakresu ruchomości w obrębie stawów.

Dla zwiększenia aktywności ruchowej zaleca się spacery trwające co najmniej 1 godzinę dziennie. Po konsultacji z lekarzem można również wprowadzić inne formy aktywności ruchowej, np. taniec, pływanie, wycieczki górskie, tenis ziemny i stołowy, jazdę konną, na nartach i na rowerze. Prawidłową siłę mięśniową i zachowanie, a niekiedy zwiększenie zakresu ruchów w obrębie stawów uzyskujemy przez odpowiednio dobrane ćwiczenia. Czasami konieczne jest zastosowanie fizykoterapii w postaci elektroterapii, pola magnetycznego czy krioterapii mających na celu zmniejszenie odczynów bólowych, zwiększenie elastyczności i trofiki mięśni.

Kinezyterapia, obok korzystnego wpływu na masę kostną, dobrze wpływa na układ krążenia i oddechowy. Zalecane są ćwiczenia czynne mięśni brzucha, obręczy barkowej i biodrowej, stymulujące układ kostny i zapobiegające postępowi deformacji. �wiczenia te powinny być przeplatane ćwiczeniami oddechowymi i rozluźniającymi.

Najlepsze efekty uzyskuje się prowadząc tego typu kinezyterapię co najmniej 20 minut dziennie. Izometryczne ćwiczenia mięśni zalecane są szczególnie osobom unieruchomionym przez dłuższy czas w łóżku w przypadku złamań lub innych przewlekłych chorób uniemożliwiających pionizację i chodzenie. Izometryczne ćwiczenia mięśni muszą być bezwzględnie wykonywane przez osoby, którym z powodu złamania kompresyjnego zaleca się noszenie gorsetu ortopedycznego.

W zaawansowanej osteoporozie, której często towarzyszy choroba zwyrodnieniowa, postępowanie uwarunkowane jest indywidualnymi potrzebami i możliwościami pacjenta. Rodzaj usprawniania zależy od zmian w narządzie ruchu. Wytyczne programu usprawniania muszą być oparte na wnikliwej analizie klinicznej, biomechanicznej, radiologicznej i densytometrycznej.

W profilaktyce deformacji i złamań oraz leczeniu osteoporozy duże znaczenie ma zaopatrzenie ortopedyczne. Laska, kule łokciowe, podpórki i balkoniki umożliwiają poruszanie się pacjentowi po złamaniu. Stwarzając dodatkowy punkt podparcia, mogą skutecznie zapobiegać upadkom, szczególnie u osób z zawrotami głowy. Są pomocne w prawidłowym odciążaniu kończyn dolnych w przypadku towarzyszących zmian zwyrodnieniowych. Kołnierz odciążający odcinek szyjny kręgosłupa zmniejsza bóle będące wynikiem przeciążenia mięśni szyi. Poprzez ograniczenie ruchów skrętnych i bocznych zapobiega zawrotom głowy pochodzenia szyjnego.

Gorset ortopedyczny, najczęściej Jewetta, stosujemy u osób, u których doszło do złamań kompresyjnych w obrębie kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego. Czas noszenia gorsetu jest zależny od postępów gojenia złamania, bólów i siły mięśniowej. Zbyt długie utrzymywanie gorsetu jest przyczyną resorpcji kości i zaniku mięśni. Noszenie gorsetu nie zwalnia pacjenta od obowiązku wykonywania ćwiczeń, które mają na celu nie tylko odtworzenie fizjologicznego gorsetu mięśniowego, ale również pobudzenie układu kostnego obciążeniem niezbędnym dla prawidłowej przemiany kostnej.

Sprzęt pomocniczy zamontowany w ścianach łazienek i toalet, maty antypoślizgowe w wannie ułatwiają codzienne funkcjonowanie i zapobiegają upadkom. Obuwie, szczególnie na spacery, powinno mieć niskie i stabilne obcasy, z grubą elastyczną podeszwą. Materac do spania powinien być sprężysty i nie zapadać się pod wpływem ciężaru ciała. Po ułożeniu na bok oś kręgosłupa szyjnego powinna być przedłużeniem osi kręgosłupa piersiowego, a zatem poduszka lub jasiek powinny wyrównywać odległość między głową i podłożem. W ułożeniu na plecach zbyt wysoka poduszka może nasilać kifozę piersiową.

U osób bardzo szczupłych zalecane są ochraniacze biodrowe, zapobiegające złamaniom w razie upadku. Wskazana jest korekta wzroku u osób niedowidzących. W celu zapobiegania złamaniom należy: - unikać ruchów narażających kręgosłup na kompresyjne złamania, takich jak gwałtowne pochylanie się do przodu, skręty, podnoszenie z pozycji pochylonej przedmiotów; - likwidować bariery architektoniczne, które mogłyby być przyczyną upadku (np. progi między pomieszczeniami, wysokie krawężniki, nierówne chodniki, schody bez barierek). Złe oświetlenie pomieszczeń, śliska podłoga, ruchome przedmioty znajdujące się na drodze przemieszczania się chorego (np. sznur od lampki czy żelazka), również mogą przyczynić się do upadku pacjenta, - unikać jazdy samochodem o złej amortyzacji, rowerem po nierównej powierzchni.

Ważną częścią profilaktyki deformacji jest rozmowa z pacjentem, zawierająca instrukcje dotyczące właściwych wzorców postępowania podczas wykonywania codziennych czynności. Jej celem jest zapobieganie przeciążeniom narządu ruchu przez zachowanie odpowiednich pozycji.

Przykłady niektórych czynności życia codziennego Prace związane z pochyleniem ciała do przodu wymagają tzw. "prostych pleców". Przy ścieleniu łóżka pacjent powinien być ustawiony bokiem, z nogą zewnętrzną wysuniętą do przodu. Poprawienie poduszki wymaga ugięcia kolan przy wyprostowanych plecach. Przy zamiataniu podłogi powinno się uginać kończyny dolne w biodrach i kolanach. Odkurzanie znacznie ułatwia długa rura odkurzacza. Miska do prania powinna być ustawiona na wysokim stołku, a sznurek do wieszania bielizny na wysokości twarzy. Czynności związane z przygotowywaniem posiłków najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej przy stole.

Również w pozycji siedzącej odpoczywamy, piszemy i czytamy. Krzesło lub fotel powinny mieć siedzisko o podłożu sprężystym długości ud, a stopy powinny swobodnie opierać się o podłoże (podłogę lub stołeczek). Oparcie tylne powinno umożliwić utrzymanie kręgosłupa piersiowego w wyproście i podparcie go w odcinku lędźwiowym. Możliwość swobodnego oparcia przedramion o poręcze fotela, blat biurka lub stołu znacznie odciąża kręgosłup. Ustawienie czytanej książki lub papieru do pisania pod odpowiednim kątem chroni odcinek szyjny i piersiowy kręgosłupa przed przeciążeniem. Prace wykonywane w pozycji stojącej wymagają ustawienia kończyn w niewielkim rozkroku na szerokość miednicy, jedna noga powinna być nieznacznie wysunięta do przodu lub ustawiona nieco wyżej. Co pewien czas ciężar ciała należy przenosić z jednej nogi na drugą. Przy pracach wymagających większego nakładu siły, jak. np. zmywanie naczyń, blat powinien być na wysokości bioder, przy lżejszych pracach, np. krawieckich, na wysokości talii.

W życiu codziennym nie sposób uniknąć konieczności podnoszenia i przenoszenia przedmiotów. Nieumiejętne wykonywanie tych czynności jest dużym zagrożeniem dla kręgosłupa. Ciężkie przedmioty należy nosić w plecaku, torbie na ramieniu lub równomiernie rozłożone na obie ręce.

Przedmioty wymagające przeniesienia w obu rękach należy trzymać jak najbliżej tułowia, przy wyprostowanych plecach i wciągniętych mięśniach brzucha. Walizki i zakupy można umieścić na wózku z kółkami. Niewielkie przedmioty podnosimy z podłoża kucając lub przyklękając na jedno kolano. Większe przedmioty należy podnosić ustawiając się tak, aby przedmiot znajdował się między nogami. Ugięcie, a następnie wyprost bioder i kolan przy prostych plecach jest poprawnym sposobem wykonania tej czynności.

********************************************************************

Ćwiczenia fizyczne i ruch mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia kośćca i są zapewne najważniejszym czynnikiem zewnętrznym, wpływającym na jego rozwój oraz przebudowę. Do osteoporozy prowadzi przede wszystkim brak mechanicznych naprężeń, działających na kość w wyniku czynności ją obciążających oraz działania mięśni posturalnych. Współczesna medycyna proponuje kilka sposobów walki z osteoporozą, jednak odpowiednio dobrany program zajęć ruchowych stanowi zawsze cenne uzupełnienie stosowanych metod leczenia tej choroby.

Celem rehabilitacji w osteoporozie jest:
- stymulacja procesów kościotworzenia i zmniejszenie tempa ubytku masy kostnej;
- utrzymanie prawidłowej postawy ciała lub poprawa wadliwej;
- zniesienie lub zmniejszenie bólu towarzyszącego następstwom osteoporozy;
- zmniejszenie negatywnych konsekwencji psycho – społecznych choroby;
- zachowanie prawidłowych schematów ruchowych;
- utrzymanie lub zwiększenie zakresów ruchu w stawach;
- zachowanie prawidłowej siły mięśniowej;
- poprawa koordynacji ruchowej i równowagi;
- poprawa sprawności fizycznej;
- zwiększenie samodzielności w życiu codziennym [1,2].
Program usprawniania ruchowego chorych z osteoporozą powinien być oparty na wnikliwej analizie klinicznej, biomechanicznej, radiologicznej i densytometrycznej.

W zależności od wyniku badania densytometrycznego i stanu chorego ustalany jest rodzaj ćwiczeń. Największą uwagę w procesie terapeutycznym przywiązuje się do ćwiczeń zwalczających deformacje osteoporotyczne, czyli przeciwdziałających powstawaniu typowej sylwetki osteoporotycznej.

Reedukacja prawidłowej postawy obejmuje:
- wzmacnianie mięśni: brzucha, pośladkowych, ściągających łopatki, prostowników grzbietu;
- rozciąganie mięśni: piersiowych, biodrowo-lędźwiowych, trójgłowych łydki, kulszowo- goleniowych;
- wyrabianie nawyku prawidłowej postawy, możliwe tylko w przypadku nieutrwalonych zmian.
Ćwiczenia te w początkowej fazie choroby zabezpieczają przed nadmierną kifotyzacja, czyli tzw. wdowim garbem. W późniejszym etapie zmniejszają tempo narastania deformacji oraz opóźniają wystąpienie objawów klinicznych, natomiast w okresie zaawansowanej osteoporozy łagodzą objawy choroby i zmniejszają dolegliwości bólowe.
Równie istotnym czynnikiem jest wzmacnianie mięśni, trening ten powinien opierać się na podstawowych zasadach:
- ćwiczenia mięśni prostowników grzbietu muszą być wykonywane w pełnej korekcji kręgosłupa;
- wzmacnianie prostowników grzbietu powinno być oparte głównie na ćwiczeniach wyprostnych;
- w przypadku utrwalonych deformacji stosuje się ćwiczenia izometryczne lub elektrostymulacje, ćwiczenia izometryczne są zalecane ze względu na to, że w bardzo szybkim tempie prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej jednocześnie nie obciążając nadmiernie szkieletu. Zwiększenie masy mięśniowej jest ważne ze względu na to, ze mięśnie swoją pracą są w stanie ochraniać kość przed działaniem dużych sił.
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu, należy zawsze łączyć z ćw. rozciągającymi aby zapobiec kumulowaniu się napięć w okolicy osłabionych trzonów.

Natomiast u chorych z osteopenią czyli w początkowym stadium osteoporozy, podstawowym zadaniem jest spowolnienie lub zahamowanie utraty masy kostnej, które można osiągnąć poprzez ćwiczenia z obciążeniem wykorzystujące stymulujący wpływ siły ciążenia na tkankę kostną. Zalecany jest codzienny, co najmniej 30-minutowy trening, a także uprawianie każdego dnia odpowiednich sportów rekreacyjnych.
Warto również zadbać o dużo ćwiczeń kształtujących koordynację i równowagę w celu zabezpieczenia przed upadkami.

Do programu ćwiczeń należy włączyć dużo ćwiczeń oddechowych. Ćwiczenia te nie tylko zmniejszają objawy zmęczenia, ale są również doskonałą formą relaksacji.
Oczywiście obok celowanych form terapii warto także brać udział w treningu ogólnokondycyjnym, ma on wpływ na przywrócenie poprawnej sylwetki, usunięcie bolesnych przykurczów i wyrównanie napięć mięśniowych, poprawę sprawności układu oddechowego, przygotowanie pacjentów do większego wysiłku w życiu codziennym, relaksację fizyczną i psychiczną oraz poprawę samopoczucia
W zaawansowanym stadium choroby należy przede wszystkim podjąć walkę z bólem, przez zastosowanie ćwiczeń izometrycznych, rozluźniających napięte mięśnie oraz naukę relaksacji. Jest to konieczny sposób postępowania wspomagający przerwanie błędnego koła: ból - ograniczenie aktywności – przykurcze – zesztywnienie - ból.
Oczywiście jak w przypadku każdej choroby przewlekłej istnieje szereg przeciwwskazanych ruchów i ćwiczeń, w przypadku osteoporozy są to: skłony, nagłe obroty, ćwiczenia z unoszeniem rąk ponad głowę, podskoki oraz różne formy współzawodnictwa ze względu na dużą urazowość.
Rehabilitacja ruchowa stanowi integralną składową leczenia osteoporozy, z jej pomocą można zmniejszyć utratę masy kostnej oraz poprawić sprawność ruchową, siłę pacjenta i zdolność utrzymywania równowagi, co zmniejsza ryzyko zagrożenia upadkiem.

Najważniejszym jednak osiągnięciem jest zmniejszenie konsekwencji psychospołecznych choroby takich jak:
■ Poprawa samopoczucia
■ Działanie przeciwbólowe
■ Zwiększenie samodzielności
■ Ograniczenie ilości złamań i powikłań po złamaniach
[1,3,4,5,6].
Osteoporoza jest chorobą, której rozwój w dużej mierze zależy od pacjenta, dlatego tak ważne jest uświadomienie społeczeństwu, że można, a wręcz trzeba z nią walczyć nie dopuszczając do pogorszenia stanu zdrowia i jakości życia. A ponieważ najsilniejszym regulatorem pracy komórek kostnych jest fizyczne, bezpośrednie obciążanie kończyn. Zatem im więcej ćwiczeń, tym mocniejsze kości. Brak ruchu powoduje nieodwołalnie zanik kostny. Ruchu nie da się zastąpić żadnymi lekami, natomiast ruch może zastąpić wiele z nich [1,3,7,8].

*******************************************************************

Ćwicz, by wzmocnić kości

Gimnastyka to najlepszy sposób, by uchronić się przed osteoporozą – chorobą kobiet dojrzałych. Dzięki ćwiczeniom szybciej regeneruje się tkanka kostna.

foto: PhotoSpin

Po 40. roku życia w organizmie kobiety obniża się poziom estrogenów. Wpływa to na zakłócenia gospodarki mineralnej całego ustroju - także wapniem, który jest głównym budulcem kości. Stają się one coraz słabsze, bardziej podatne na złamania. Takie zjawisko nazywa się osteoporozą wtórną. Można mu zapobiec, stosując dietę bogatą w wapń i witaminę D3 oraz regularnie ćwicząc. Kość nie jest bowiem strukturą stałą i niezmienną. Gdy gimnastykując się rozciągamy przylegające do niej mięśnie, uruchamiają się procesy fizyczne pobudzające powstawanie nowej tkanki kostnej. Ćwiczyć powinny również i te osoby, u których rzeszotowienie kości już się rozpoczęło. Może to zahamować dalszy postęp choroby.

Wzmacnianie mięśni zewnętrznej części ud

Poziom I: Stań obok krzesła, oprzyj lewą rękę o oparcie, wyprostowaną prawą nogę unieś w bok. Następnie napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Wykonaj to samo z obciążeniem nogi. Zacznij od ciężarka o wadze 1 kg.

Wzmacnianie czworogłowego mięśnia uda

Poziom I: Usiądź na krześle z nogami ugiętymi pod kątem prostym, a plecy wesprzyj o oparcie. Wyprostuj lewą nogę w kolanie, napnij mięśnie ud, policz do trzech i opuść nogę. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Zrób to samo z obciążeniem 1–2 kg.

Usprawnianie mięśni ramion

Poziom I: Usiądź na krześle i oprzyj się. Ugnij lewą rękę w łokciu, kierując ją w stronę ramienia. Napnij mięśnie, policz do trzech i opuść rękę. Powtórz 8 razy.
Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie z obciążeniem do 5 kg.

Kształtowanie mięśni wewnętrznej strony ud

Poziom I: Stań na lewej nodze i oprzyj dłoń o oparcie krzesła. Prawą nogę podnieś ukośnie do góry, napinając wewnętrzną część uda. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy i zmień nogę.
Poziom II: Wykonaj to ćwiczenie z obciążeniem, zaczynając od 1 kg.

Trening zmysłu równowagi

Poziom I: Stań w odległości 20 cm od krzesła, oprzyj ręce o oparcie. Oderwij pięty od podłogi, przenosząc cały ciężar ciała na palce. Policz do trzech, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Poziom II: Wykonaj to samo ćwiczenie bez trzymania się krzesła.

Wzmacnianie mięśni brzucha

Poziom I: Usiądź na brzegu krzesła, złap się rękami za siedzisko. Ugnij nogi w kolanach i unieś skrzyżowane, do wysokości barków. Przyciągnij je do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.
Poziom II: Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Zapleć dłonie na karku, i trzymając prosto głowę, unieś barki. Policz do trzech. Powtórz 8 razy.

Wzmacnianie mięśni grzbietu

Poziom I: Usiądź na krześle z rękoma opuszczonymi. Unieś je wyprostowane nad głowę, napnij mięśnie pleców, policz do trzech, a następnie opuść ręce. Powtórz ćwiczenie 8 razy.
Poziom II: Połóż się na brzuchu. Oderwij od podłogi głowę i ręce ugięte w łokciach. Napnij mięśnie pleców, policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

autor: Ćwiczenia opracowała mgr Hanna Fidusiewicz, ekspert w programie edukacyjnym „Zawsze zdrowa i aktywna” (miesięcznik "Zdrowie")

********************************************************************

Korzyści 2 lat intensywnych ćwiczeń dla gęstości kości, sprawności fizycznej i poziomu lipidów we krwi u kobiet po menopauzie cierpiących na osteoporozę (?)

Wyniki badań Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study(EFOPS)

Wolfgang Kemmler, PhD; Dirk Lauber, PhD; Ju¨ rgen Weineck, PhD, MD;
Johannes Hensen, MD; Willi Kalender, PhD; Klaus Engelke, PhD

Wprowadzenie: Coraz więcej dowodów wskazuje, że ćwiczenia fizyczne mogą zapobiec przynajmniej niektórym dolegliwościom zdrowotnym, związanymi z wczesną menopauzą. W niniejszym badaniu określiliśmy wpływ intensywnych ćwiczeń na sprawności fizyczną, mineralną gęstość kości (bone mineral density BMD), bóle pleców i poziom lipidów we krwi u kobiet tuż po menopauzie.

Metody: W badaniu wzięło udział 50 kobiet, nie zażywających leków, bez żadnych chorób wpływających na metabolizm kości, które ćwiczyły przez 26 miesięcy (grupa ćwicząca - exercise group [EG]), i 33 kobiety, które posłużyły jako niećwicząca grupa kontrolna (control group CG). Grupa EG wykonywała trening grupowy 2 razy w tygodniu oraz ćwiczyła w domu 2 razy w tygodniu. W obu grupach zastosowano indywidualną suplementację wapniem i

cholecalciferol'em. Sprawność fizyczna została określona maksymalnym wynikiem siłowym i wydolnością układu krążenia. Mineralna gęstość kości została zmierzona [lumbar spine (dual-energy x-ray absorptiometry [DXA] and quantitative computed tomography
[QCT]), the proximal femur (DXA), and the forearm
(DXA)] - NIE CHCE MI SIĘ SZUKAĆ CO TO KONKRETNIE JEST :-p PO PROSTU ZMIERZONA W RÓŻNYCH MIEJSCACH M.IN. TOMOGRAFEM I RENTGENEM.

W próbkach krwi pobranych od części osób biorących udział w badaniu, oznaczyliśmy strukturę kości (serum osteocalcin), markery resorpcji(serum cross-links) oraz poziom lipidów. Oceniono także symptomy vasomotoryczne (?) i ból, związane z menopauzą.

Wyniki: Po 26 miesiącach, znaczące wyniki ćwiczeń wyrażone w zmianie procentowej w stosunku do wyników początkowych zostały zaobserwowane w sprawności fizycznej (siła izometryczna: prostowniki grzbietu [EG +36.5% vs CG +1.7%], zginacze grzbietu [EG
+39.3% vs CG -0.4%], oraz maksymalnym zużyciu tlenu
[EG +12.4% vsCG-2.3%]);BMD(lumbar spine [DXA
L1-L4, EG +0.7% vsCG-2.3%],QCTL1-L3 trabecular region
of interest [EG +0.4% vsCG-6.6%],QCTL1-L3 cortical
region of interest [EG +3.1% vs CG −1.7%], and total
hip [DXA, EG -0.3% vs CG -1.7%]); serum levels (total
cholesterol [EG -5.0% vsCG+4.1%] and triglycerides [EG
-14.2% vs CG +23.2%]); and pain indexes at the spine.

BLAH BLAH BLAH ;-p

Wnioski: Ogólnorozwojowy program treningowy z naciskiem na gęstość kości może znacząco poprawić siłę i wytrzymałość jak również zredukować straty tkanki kostnej, bóle pleców i poziom lipidów we krwi u cierpiących na osteoporozę kobiet w ich najtrudniejszych latach po menopauzie.

Arch Intern Med. 2004;164:1084-1091

*******************************************************************

Najbardziej korzystne z punktu widzenia kosztów i jakości życia jest zapobieganie wystąpieniu choroby, dlatego też działania o charakterze profilaktycznym należy rozważyć u wszystkich osób, które:

przekroczyły 60 rok życia
mają jeden lub więcej czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy
w wywiadzie rodzinnym mają choroby zaburzające gospodarkę wapniowo-fosforanową
wykonały (z jakichkolwiek powodów) badanie densytometryczne, którym ujawniono tzw. osteopenię (wartość T - score pomiędzy - 1 a - 2,5)
cierpią na przewlekłe choroby układu krążenia i narządu ruchu ograniczające sprawne poruszanie się

Środki zapobiegawcze są zróżnicowane i obejmują:

używki - Konieczne jest zaprzestanie palenia tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu
zwiększenie aktywności fizycznej Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę kości i zapobiegają osteoporozie oraz korzystnie na układ krążenia, oddychania. Najprostszą formą ćwiczenia ruchowego jest spacer. Zalecamy go osobom starszym, niepełnosprawnym. Widoczny efekt leczniczy daje spacer trwający nie mniej niż godzinę dziennie. Osoby sprawniejsze mogą zacząć jazdę na rowerze na wolnym powietrzu, lub kupić sobie rower treningowy do ćwiczeń w domu. Najlepsze efekty uzyskamy stosując specjalistyczne ćwiczenia przez co najmniej 20 min. dziennie. Zadaniem ćwiczeń w osteoporozie jest stymulowanie tworzenia kości przez jej obciążanie mechaniczne. Można to osiągnąć obciążając kościec ciężarem własnego ciała (spacer, biegi, taniec) lub też siłą napinania mięśni (ćwiczenia na przyrządach). Poprawa zakresu ruchów w stawach i kręgosłupie jest w tym przypadku drugorzędna, chociaż niewątpliwie równie korzystna. Ćwiczenia gimnastyczne najlepiej pokaże instruktor w ośrodku rehabilitacyjnym.
unikanie upadków - Upadek następuje najczęściej skutkiem obniżenia sprawności chorej Eliminowanie ryzyka upadków wymaga stworzenia bardziej przyjaznego otoczenia w sensie technicznym oraz co nie mniej ważne, fachowe leczenie zaburzeń krążenia i równowagi .
odpowiednie spożycie wapnia - U osób starszych jak i w wielu schorzeniach dochodzi do osłabienia wchłaniania wapnia z jelit. W sytuacji takiej organizm utrzymuje właściwy poziom tego pierwiastka w krwi przez resorpcje kości dzięki działaniu parathormonu co prowadzi do rozwoju osteoporozy. Dzienne zapotrzebowanie na wapń w okresie menopauzy i u osób starszych wynosi ok. 1500mg. Jeżeli nasza dieta nie pokrywa zapotrzebowania w wapń niezbędne jest uzupełnienie go odpowiednimi preparatami. Dostępnymi w większości bez recepty. Dla człowieka najbardziej naturalnym i podstawowym źródłem tego pierwiastka jest mleko i produkty mleczne. Ilość i przyswajalność wapnia z mleka, serów żółtych, twarogów oraz jogurtu jest w warunkach ich regularnego spożywania dostateczna i przewyższa wszystkie inne produkty. Dla osób rozmiłowanych w diecie wegetariańskiej można polecić kapustę, koper oraz migdały jednak prawie zawsze trzeba wtedy uzupełniać wapń w inny sposób. Poniższa tabela informuje, ile wapnia możemy spożyć z różnymi pokarmami.

Produkt	Miara	Zawartość wapnia
mleko	szklanka - 250 ml	300 mg
jogurt	kubek - 150g	255 mg
biały ser	porcja - 100g	65 mg
ementaler	plasterek - 30g	260 mg
gouda	plasterek - 30g	210 mg
tylżycki	plasterek - 30g	145 mg
sardynki (z ośćmi)	puszka - 150g	630 mg
chleb	kromka -50g	11 mg
ziemniaki	porcja - 300g	24 mg
mięso	kotlet - 100g	13 mg

stosowanie witaminy D - Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia spożytego z pokarmami z jelit. Organizm człowieka produkuje wit. D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Uważa się że 15 minut pełnego nasłonecznienia codziennie jest niezbędne aby poziom wit. D był wystarczający. W okresie zimowo - jesiennym w Polsce spada zdolność wytwarzania witaminy D przez skórę. Dlatego zwłaszcza w tym okresie podawanie wit. D jest obowiązkowe w leczeniu osteoporozy. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, które mają osłabione wchłanianie wapnia i obniżony poziom wit. D. Minimalna dawka dobowa witaminy D zalecana u takich osób wynosi 800 IU.

*******************************************************************

Aktywność fizyczna
utworzony 2006-06-23

Coraz częściej docenia się sport i aktywność fizyczną jako środek podtrzymywania i pomnażania zdrowia. Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, takim jak choroba wieńcowa, nadciśnienie, cukrzyca.

Polacy są mało aktywnym fizycznie społeczeństwem. Wyniki badań przeprowadzonych w ramach międzynarodowego projektu badawczego, wykazały różnice pomiędzy mieszkańcami krajów Europy Zachodniej a Polakami, Rosjanami i Węgrami. Różnice dotyczyły stanu zdrowia, stylu życia, poziomu tzw. czynników ryzyka i oczekiwanej długości życia. Znikomy odsetek dorosłych kobiet i mężczyzn w Polsce (3%-10%) wykazuje zadowalający poziom aktywności fizycznej. Ponad 90% ogółu badanych prowadzi typowo „siedzący” tryb życia, wykonując ćwiczenia fizyczne jedynie okazjonalnie. Szkodliwe zjawisko, jakim jest niska sprawność fizyczna wpływa na poziom zdrowia, a także ma wydźwięk społeczny i ekonomiczny.

Dowiedziono, iż aktywność fizyczna, przede wszystkim u ludzi w wieku średnim i starszych wydłuża ich życie, zapobiega przedwczesnej śmierci i poważnym chorobom. Ochronny skutek aktywności fizycznej jest porównywalny do efektu unikania palenia papierosów.

Ćwiczenia fizyczne:

obniżają ciśnienia krwi (szczególnie u ludzi z granicznym nadciśnieniem),
obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
chronią przed osteoporozą,
zwiększają ilość masy kostnej,
redukują tłuszczową masy ciała,
wpływają na wzrost cholesterolu HDL (tzw. „dobry cholesterol”), redukcję zawartości w osoczu małych gęstych LDL (tzw. „zły cholesterol”),
poprawiają tolerancji glukozy, wzrasta wrażliwość tkanek na insulinę (obniżają ryzyko cukrzycy),
poprawiają samopoczucie.

Choroby serca i udar mózgu. Regularne ćwiczenia fizyczne są sposobem zapobiegania i jednym z elementów leczenia choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej). Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Również otyli, którzy są bardziej aktywni, znajdują się w grupie osób o mniejszym ryzyku zapadalności na choroby serca i cukrzycę w porównaniu do osób, które borykają się z otyłością i nie ćwiczą. Ćwiczenia prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia poziomu cholesterolu, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy przepływu krwi przez narządy.

Nadciśnienie tętnicze. Wysiłek fizyczny zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, natomiast u osób z nadciśnieniem obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. Do obniżenia ciśnienia krwi przyczynia się również obniżenie podwyższonego poziomu cholesterolu.

Cukrzyca typu 2. Brak ćwiczeń, niska aktywność fizyczna mogą być czynnikami ryzyka dla rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%. Natomiast u ludzi chorych na cukrzycę regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi. Wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę. Ponadto ułatwia utratę masy ciała, co sprzyja kontroli poziomu cukru we krwi

Otyłość. Badania wykazały, że obniżenie poziomu aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn występowania epidemii otyłości wśród ludzi. Istnieje wiele badań dobitnie potwierdzających, że najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i ćwiczenia fizyczne. Odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne wraz z dietą stanowią podstawę terapii.

Bóle kręgosłupa i dolegliwości stawowe. Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł i większej gęstości kości. Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach czy taniec zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców i kręgosłupa, przyczyniają się do utrzymania lepszej postawy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia (!), najlepiej z odciążeniem stawów (np. pływanie), ułatwiają chudnięcie. Nawet niewielka utrata 5-10 kg nadmiernej masy ciała przyczynia się do zmniejszenia bólów stawów biodrowych i kolanowych.

Osteoporoza. Ćwiczenia fizyczne sprzyjają uwapnieniu kości i zapobiegają osteoporozie.

Infekcje. Aktywność fizyczna wzmaga działanie układu immunologicznego organizmu.

Zdrowie umysłowe. Badania potwierdzają, że ćwiczenia i aktywność fizyczna polepszają nasze samopoczucie. Wykazano, że wysoka aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie umysłu (tj.: podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą), zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć ryzyko depresji u osób starszych.

W związku z przemianami cywilizacyjnymi i społecznymi zmienił się wydatek energetyczny związany z egzystencją np.: pranie ręczne i w pralce automatycznej, kopanie węgla kilofem i wydobywanie go przy pomocy kombajnu. Przykłady można mnożyć. Większość osób ocenia swoją aktywność fizyczną wyżej niż jest to w rzeczywistości. W przypadku kobiet najczęstsze zawyżanie aktywności fizycznej wynika z zaliczania do niej prac domowych. Prace domowe, chociaż powodują zmęczenie nie wiążą się z dużym wydatkiem energetycznym. Dla ciekawych, ile spala się energii przy pracach domowych - Tab.1.

*******************************************************************

Osteoporoza – choroba kości
utworzony 2006-11-24

Osteoporoza jest chorobą polegającą na postępującym ubytku masy kostnej. Do pewnego stopnia ubytek ten u ludzi dorosłych jest zjawiskiem fizjologicznym, ponieważ po osiągnięciu tzw. szczytowej masy kostnej (ok. 30 roku życia) procesy resorpcji (utraty kości) zaczynają przeważać nad procesami syntezy (odbudowywania tkanki kostnej). Około 50 roku życia rozpoczyna się, przede wszystkim u kobiet (z powodu istotnych zmian hormonalnych), faza przyspieszonej utraty masy kostnej. Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia do grupy osteoporozy można kwalifikować nawet 30% kobiet po menopauzie. Należy wiedzieć, że jest to choroba, której można zapobiegać i która poddaje się leczeniu.

» Objawy osteoporozy.

Osteoporoza początkowo przebiega na ogół bezobjawowo. W późniejszym okresie choroby najbardziej dramatycznymi objawami osteoporozy są złamania kości, w tym niebezpieczne złamania szyjki kości udowej (biodro). Złamaniu ulegają często kręgi (tzw. złamania kompresyjne – „zgniecenie” kręgu) oraz kości przedramienia w okolicy nadgarstka. Do złamań dochodzi bez urazu lub przy małych urazach, które dla zdrowej kości nie stanowią żadnego zagrożenia.

Dla przykładu złamaniem, gdzie winowajcą jest osteoporoza jest złamanie przy otwieraniu skrzyni tapczanu - gwałtowny ból kręgosłupa świadczyć może, że nastąpiło złamanie kręgu. U chorego na osteoporozę przy upadku na równej drodze podparcie się ręką spowodować może złamanie kości nadgarstka. Tego typu złamania dotyczą głównie starszych kobiet po menopauzie, ale nie tylko.

Ubytek wzrostu spowodowany złamaniami kompresyjnymi kręgów, pochylona sylwetka, zaokrąglone i przygarbione plecy, to cechy nasuwające podejrzenie osteoporozy.

Wspomniane powyżej złamania mają miejsce przy zaawansowanym procesie chorobowym. Można im zapobiegać stosując właściwą profilaktykę.

» Rozpoznanie osteoporozy.

W diagnostyce osteoporozy wykorzystuje się różne techniki obrazowe: promieniowanie rentgenowskie, ultradźwięki, czy też rezonans magnetyczny.

Zwykłe zdjęcie rentgenowskie wykazuje zanik kostny dopiero wtedy, gdy jest on już znaczny. Bardziej czułe jest badanie densytometryczne kości. Pozwala stwierdzić, czy pacjent ma obniżoną masę kostną będącą stanem zagrożenia osteoporozą, czy już osteoporozę. Badanie densytometryczne pozwala określić zagrożenie złamaniami w badanym odcinku kośćca (np. w kręgosłupie lub biodrze). Poza badaniem densytometrycznym, czyli badaniem gęstości minerałów kości, ważne są badania biochemiczne (badanie krwi), pozwalające ocenić gospodarkę mineralną ustroju. Ocenia się gospodarkę wapniową i fosforanową ustroju, a także poziomy hormonów regulujących „stan” kości.

W przypadku osteoporozy o niejasnej przyczynie, np. u ludzi młodych, w których nie występują typowe czynniki ryzyka, bez istotnych zaburzeń w badaniach biochemicznych, wykonuje się diagnostyczną biopsję kości. Pozwala to szybko wdrożyć leczenie ukierunkowane na konkretne zaburzenia w tkance kostnej.

» Jak zapobiegać chorobie?

W osteoporozie ogromne znaczenie ma profilaktyka. Eliminacja czynników ryzyka osteoporozy to podstawa zapobiegania chorobie. Na niektóre z czynników zagrożenia osteoporozą nie można jednak oddziaływać, są to niemodyfikowalne czynniki ryzyka: płeć żeńska, wiek, budowa ciała, dziedziczenie rodzinne.

Jest też jednak pewna grupa czynników ryzyka, które możemy modyfikować, „zmniejszać” je. Można w pewnym zakresie wpływać na czynniki wymienione poniżej:

hormony płciowe – np. obniżony poziom estrogenów po menopauzie,
niedostateczna ilość wapnia i witaminy D w diecie; anoreksja,
stosowanie niektórych leków, np. leków przeciwpadaczkowych, glikokortykosterydów,
nieaktywny tryb życia, brak ćwiczeń fizycznych i długotrwałe unieruchomienie w łóżku z powodu jakiejś choroby,
palenie papierosów,
nadużywanie alkoholu.

Oczywiście nie można odstawić leków, które powodują osteoporozę, gdyż konsekwencje związane z ich niezażywaniem będą poważniejsze niż te związane z ich działaniami ubocznymi. Jednak lekarz może odpowiednio modyfikować leczenie i zalecać właściwe postępowanie profilaktyczne.

Dieta jest bardzo ważnym elementem profilaktyki. Kluczową rolę odgrywa uzupełnianie w organizmie wapnia. W wielu krajach spożycie wapnia jest o wiele za niskie - człowiek powinien przyjmować ok. 1000 mg wapnia dziennie. 1000 mg wapnia to 4 filiżanki mleka lub 150 g sera. Do produktów bogatych w wapń należą przede wszystkim mleko i jego przetwory, a także zielone, liściaste warzywa, np. kapusta, brokuły, szpinak, rabarbar, koper, ponadto sardynki, łosoś, migdały. W sytuacjach szczególnych brakującą ilość wapnia można uzupełniać preparatem farmakologicznym według zaleceń lekarza.

Witamina D odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia, a co za tym idzie, zdrowiu kości. Powstaje ona w skórze pod wpływem światła słonecznego. Jej wytwarzanie zależy też od zdrowia nerek i wątroby (tam zachodzą jej przemiany). Jak wynika z badań jej wytwarzanie spada u osób starszych, przebywających stale w domu, zmniejsza się też w okresie jesienno-zimowym. Należy w tych sytuacjach uzupełniać witaminę D u osób z grupy ryzyka zachorowania na osteoporozę według zaleceń lekarskich.

Niezmiernie ważnym czynnikiem dla prawidłowej budowy kości jest wysiłek i aktywność fizyczna. Dłuższe unieruchomienie w łóżku jest przyczyną gwałtownie postępującego zaniku kostnego (w tym przypadku potrzebna rehabilitacja). Ruch i ćwiczenia fizyczne stymulują wzrastanie kości i zapobiegają utracie masy kostnej. Najlepsze ćwiczenia to chodzenie na spacery, turystyka piesza, aerobik. Dotyczy to jednak raczej osób niechorujących na osteoporozę, a chcących jej zapobiec w przyszłości. Osoby z osteoporozą muszą uważać by błahy uraz podczas ćwiczeń nie spowodował złamania.

Palenie papierosów jest tak samo szkodliwe dla kości, jak dla płuc i serca. Jest to niewątpliwy czynnik ryzyka osteoporozy. Kobiety palące wcześniej wchodzą w okres przekwitania niż niepalące, tracą więc ochronny wpływ estrogenów, gorzej też wchłaniają w jelitach spożyty wapń. Ogólnie mówiąc: kto chce być zdrowy nie może palić.

Nadużywanie alkoholu może prowadzić do uszkodzenia układu kostnego nawet u młodych ludzi. Jest to spowodowane nie tylko złym odżywianiem towarzyszącym nadużywaniu alkoholu, ale i zaburzeniami przemiany witaminy D w wątrobie.

» Leczenie osteoporozy.

Ważne jest wczesne rozpoznanie choroby oraz wczesne rozpoczęcie leczenia i rehabilitacji. W leczeniu osteoporozy stosuje się przede wszystkim środki farmakologiczne. Jednak należy pamiętać o równoległym stosowaniu profilaktyki.

Zastosowanie znajdują preparaty wapnia i witaminy D, które pozwalają uzupełniać ich niedobory w organizmie.

W leczeniu osteoporozy u kobiet po menopauzie zastosowanie znajduje hormonalna terapia zastępcza. Polega na przyjmowaniu estrogenów mających ochronne działanie w stosunku do kości.

Skutecznymi zamiennikami estrogenów są bifosfoniany, szczególnie zaś alendronian, który zarówno zapobiega osteoporozie, jak i leczy ją. Bifosfoniany zmniejszają utratę masy kostnej poprzez hamowanie aktywności komórek kościogubnych (osteoklastów).

U kobiet, które przestały miesiączkować przed co najmniej 5 laty warto podawać kalcytoninę łososiową (w postaci sprayu do nosa lub zastrzyków). Po 2 latach leczenia odnotowuje się poprawę gęstości kości.

Oczywiście o farmakoterapii decyduje lekarz, biorąc pod uwagę wskazania i przeciwwskazania do stosowania poszczególnych leków u danego pacjenta.

» Rady na zimę (i nie tylko) dla osób z osteoporozą.

Przed nami zima. To czas częstych upadków wskutek poślizgnięcia się na lodzie, śniegu, pokrytych zmarzniętą warstwą chodnikach. Takie upadki są szczególnie niebezpieczne dla osób z osteoporozą. Najważniejsza jest ostrożność. Ponadto pomocne mogą być:

obuwie o antypoślizgowej podeszwie,
starsze osoby przy niekorzystnych warunkach atmosferycznych (oblodzone chodniki) w miarę możliwości powinny ograniczyć chodzenie po ulicach, zwłaszcza należy unikać dźwigania zbyt ciężkich toreb z zakupami,
asekuracja przez inną osobę w razie konieczności wyjścia,

A z rad ogólnych, z których można korzystać przez cały rok:

usunięcie z podłóg przesuwających się chodników i wyklejenie wanny antypoślizgowym materiałem, zapobiegające poślizgnięciu się w czasie kąpieli,
umocowanie przy wannie poręczy ułatwiających bezpieczne wchodzenie i wychodzenie,
unikanie śliskich kafelków (pływalnia, niektóre zabiegi w sanatoriach),
korzystanie z poręczy po obu stronach schodów.